走5公里和跑5公里，哪個對身體益處更大？答案出乎意料

8月8日是全民健身日，跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛煉方式——方便又快捷。對許多跑者而言，每天5公里堪稱“黃金距離”，既能有效鍛煉身體，又不干擾日常工作生活;而健步走5公里也被視為“最佳距離”，晚飯后散步走5公里大約5000～6000步，結(jié)合日間活動，輕松達成每日8000～10000步目標。

那么問題來了：同樣是5公里，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大?為此專門有人做了研究，答案可能出乎你的意料!

走5公里和跑5公里， 哪個對身體益處更大?

同樣的運動量，走路和跑步究竟哪個對身體益處更大?一項發(fā)表在權(quán)威期刊《動脈硬化、血栓和血管生物學》上的研究給出了答案。這項研究追蹤對比超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者，6年追蹤研究發(fā)現(xiàn)：在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但更令人出乎意料的是：當二者同等能量消耗時，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風險上略高于跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步!①

具體來說，每增加1 個代謝當量(MET)的能耗：

??♂?跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。

??♂?走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。

雖然從百分比上來看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優(yōu)于跑步。但是研究人員在調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)后再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要持之以恒地堅持。

走路和跑步，哪個更適合你?

走路是一種低強度有氧運動，對膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力都較小;與走路不同，跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

一、哪些人更適合走路鍛煉?

1. 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應(yīng)，避免初期因強度過大導致放棄或受傷;

2. 體重過大肥胖者：走路對關(guān)節(jié)(尤其是膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié))的沖擊力遠小于跑步，降低受傷風險。

3. 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關(guān)節(jié)退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。

4. 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質(zhì)疏松癥患者等， 走路強度可控，且風險可控。

5. 孕中晚期的孕婦：在醫(yī)生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助于控制體重、緩解不適、促進分娩。

二、哪些人更適合跑步運動?

跑步則是一種高強度的有氧運動，適合那些已經(jīng)具備一定運動基礎(chǔ)，且希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。同時年齡相對低，心臟、血管也沒有其他疾病的人群。因此，跑步更適合相對健康的人群，追求更好的鍛煉效果，提升身體代謝效果、減肥。

此外，作為熱愛跑步的人群來說，跑步能讓自己達到心流體驗的狀態(tài)，身心愉悅、一掃疲憊。這是一種發(fā)自內(nèi)心的快樂，不僅鍛煉身體，更愉悅身心。

跑步和走路，運動時記住這3點

1. 每次運動多久?一周幾練?——30～60分鐘，3～5次/周

通過走路或跑步獲得健康益處，堅持運動是必不可少的。《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為的指南(2020年)》建議，成年人、老年人每周健步走的累積時長應(yīng)至少150～300分鐘的中等強度運動或者至少75～150分鐘的較高強度的運動。②

2018年《柳葉刀·精神病學》刊發(fā)的一項超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)：從時間長度來說，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳;如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負效應(yīng)。③

所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公里基本就是30分鐘左右，如果走路5公里差不多就是60分鐘左右。

2. 什么時間運動鍛煉比較好?——8~10點或16~18點

很多老年人往往早上五六點就睡不著了，醒來后就出門走路運動。但有研究指出：早上太早運動全因死亡風險、心血管疾病死亡風險更高;

但也不建議臨睡前運動，2025年《自然·通訊》的一項研究發(fā)現(xiàn)：“臨睡前運動”會影響睡眠，導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等，應(yīng)至少在睡覺前4小時結(jié)束運動。④

早晨8～10點、下午16~18點，更推薦在這個時間鍛煉。有研究發(fā)現(xiàn)早晨8～10點運動有著更低的冠心病、中風、癌癥風險。下午16~18點，經(jīng)過大半天的日?；顒雍凸ぷ鳎梭w的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩(wěn)，更適合進行中高強度的有氧運動等。

3. 運動過程中需要注意什么?——安全第一，忌突然劇烈運動

凡事安全第一，運動也不例外。運動之前應(yīng)該對自己身體狀況有一個基本的判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發(fā)燒了，這些情況都要減少運動或者輕度運動，避免劇烈運動。

如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公里)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。

此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對于一些高強度運動后需補電解質(zhì)。